Durante il giorno riusciamo a controllarci abbastanza bene.
Poi arriva la sera: apriamo il frigo, cerchiamo qualcosa di sfizioso, oppure continuiamo a fare piccoli spuntini… insomma, “cediamo alla tentazione”.
Molte persone pensano che sia solo una questione di forza di volontà. In realtà la scienza suggerisce che dietro la fame serale ci siano diversi fattori biologici e psicologici. Infatti il nostro organismo è programmato per aumentare l’appetito nelle ore serali, indipendentemente da quanto abbiamo mangiato durante il giorno. Due ormoni in particolare sono implicati nella regolazione della nostra sensazione di fame/sazietà: la grelina, che aumenta l’appetito e la leptina, che segnala che siamo sazi.
La grelina è prodotta principalmente dallo stomaco e viene rilasciata soprattutto quando è vuoto. Quando aumentano i livelli di grelina nel sangue, il cervello riceve un segnale di fame e tende a incrementare l’appetito, di solito a ridosso dei pasti. Dopo aver mangiato, i livelli di grelina diminuiscono. Questo effetto agisce soprattutto sul breve termine, stimolando l’assunzione di cibo quando è necessario.
La leptina invece è prodotta principalmente dalle cellule adipose (il tessuto grasso) e riflette la quantità di energia immagazzinata nel corpo. Quando i livelli di leptina aumentano, essa segnala al cervello che c’è energia sufficiente immagazzinata, contribuendo a diminuire l’appetito e favorendo la sensazione di sazietà.
Spesso le persone con una forte tendenza al sovrappeso sono meno sensibili di altre all’azione della leptina: questo fenomeno è chiamato leptino-resistenza e può causare difficoltà nel sentire sazietà nonostante riserve energetiche abbondanti.
Se durante il giorno si mangia troppo poco perché magari si salta la colazione o a pranzo si mangia poco e male, la sera si arriverà ad avere un deficit energetico importante che spingerà il corpo a cercare di recuperare le energie.
Inoltre la sera ci sarà anche la “stanchezza mentale” di un’intera giornata che porterà naturalmente ad avere un po’ meno autocontrollo e spingerà la persona su cibo di facile reperibilità e più gratificante. In questo modo si potrebbe creare una “tempesta perfetta” costituita da: grelina alta, leptina bassa (o resistenza alla leptina), stanchezza mentale, frigo a disposizione con cibi “capricciosi”.
Come si può invertire questa tendenza?
Per ridurre la fame serale è importante:
- distribuire meglio le calorie nella giornata;
- includere carboidrati, fibre e proteine in modo bilanciato nei pasti;
- evitare in generale restrizioni eccessive;
- se è stata diagnosticata una leptino-resistenza, si deve cercare di agire soprattutto sulla grelina, quindi sarà meglio fare uno spuntino al bisogno, però orientandosi su cibi più salutari (come della frutta o dello yogurt), lasciando quelli più “capricciosi” per il fine settimana o occasioni particolari;
- muoversi di più: l’attività fisica tende a ridurre la leptino-resistenza;
- cercare di riposare: la deprivazione di sonno aumenta la leptino-resistenza e per di più aumenta la produzione di grelina.
Quindi se la sera si ha più fame, molto probabilmente non significa che manchi la forza di volontà. Spesso è il risultato di ritmi biologici, di come abbiamo mangiato durante il giorno, della scarsa attività fisica e della stanchezza mentale accumulata.
Capire questi meccanismi è il primo passo per gestire meglio la fame serale senza trasformarla in una battaglia quotidiana tra le proprie necessità psico-fisiche e il senso di colpa.
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